Anemia – czy można ją zwalczyć stosując odpowiednią dietę?
Anemia to potoczna nazwa niedokrwistości, która pojawia się w momencie zmniejszenia liczby erytrocytów (czerwonych krwinek), poziomu hemoglobiny (hemoglobina odpowiedzialna jest za transport tlenu) oraz wskaźnika – hematokrytu ( stosunek objętości erytrocytów do objętości krwi).
Anemia objawia się:
– bladością skóry
– ciągłym uczuciem zmęczenia
– wypadaniem włosów
– łamliwością paznokci
– problemami z koncentracją i pamięcią
– apatią
– uczuciem zimna
-dużym zmęczeniem, zadyszką po wysiłku fizycznym
Elementem, według którego klasyfikuje się rodzaje anemii są jej przyczyny. Przyczyny anemii często można odnaleźć w nieprawidłowo skomponowanej codziennej diecie. Osoby stosujące diety restrykcyjne, zbyt niskokaloryczne, ograniczające i wykluczające wiele produktów spożywczych są szczególnie narażone na pojawienie się anemii wynikającej z niedoboru składników mineralnych i witamin. Anemia często kojarzona jest z osobami szczupłymi, tzw. “niejadkami”, anemia niestety dotyka także osoby otyłe, bardzo często w swojej praktyce spotykam osoby z ogromnym problemem otyłości, które cierpią na anemię. Przyczyną anemii u osób otyłych także jest źle zbilansowana dieta, uboga w ważne dla organizmu składniki.
Przyczyny anemii wynikające z niedoboru składników odżywczych:
Niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest wynikiem zbyt małej zawartości żelaza w organizmie. Oprócz stosowania niedoborowej diety pod kątem żelaza częstą przyczyną niskiej zawartości żelaza są utraty tego składnika wraz z utratą krwi. Szczególnie na tego typu niedokrwistość narażoną są kobiety, u których występują obfite, długie miesiączki. Przyczyną niedoboru żelaza może być także utrudnione jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Przypadłość ta dotyczy głównie pacjentów po usunięciu żołądka, osób chorujących na przewlekłe zapalenie jelit.
Produkty bogate w żelazo
Wołowina – duża zawartość żelaza w wołowinie jest wyjątkowo korzystna w diecie kobiet w ciąży, karmiących piersią, sportowców, osób cierpiących na anemię. Wołowina oprócz żelaza zawiera dużo cynku – co w dużym stopniu wzmacnia procesy tworzenia krwi.
Pestki dyni – są bardzo dobrym źródłem żelaza, także w diecie wegatarian. Może je dodawać do porannej owsianki, lub do pieczywa z mąki z pełnego przemiału.
Gorzka czekolada – zawiera dużo więcej kakao niż czekolada mleczna. Gorzka czekolada może być jedzona jako deser, a tym samym dostarczy cennych składników. 100 g czekolady gorzkiej to ok. 4,4 mg żelaza.
Natka pietruszki – zawiera dość sporo żelaza, pietruszka zielona jest także źródłem witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza. Osoby cierpiące na anemię, powinny na stałe zaprzyjaźnić się z natką pietruszki, warto ją dodawać do sałatek, zup, posypywać nią ziemniaki, przygotowywać z nią zielone koktajle. Należy pamiętać, że najzdrowsza jest surowa natka pietruszki.
Niedokrwistość wynikająca z niedoboru witaminy B12.
Niedokrwistość wynikająca z niedoboru witaminy B12 jest nazywana niedokrwistością megaloblastyczną. Witamina B12 niezbędna jest do prawidłowej syntezy DNA, zaburzenia prowadzą do nieprawidłowego wzrostu i zmniejszonej ilości erytrocytów.
Jajko– jaka są dobrym źródłem witaminy B12, Jest ona ważna dla tworzenia czerwonych ciałek krwi, metabolizmu białek i dla układu nerwowego.
Mięso, ryby, podroby – najwięcej witaminy B12 znajduje się w szczupakach, wątróbce, powyżej 20 µg w 100 g produktach, dość sporo witaminy B12 zawiera łosoś, śledzie, makrela, pstrąg, królik.
Niedobór witaminy C – przyczyną anemii.
Pokarmy bogate w witaminę C- witamina C 3-4 krotnie poprawia wchłaniane żelaza.
Natka pietruszki – bogata jest w witaminę A, C, sole mineralne i żelazo. Spożywanie pietruszki bogatej w żelazo, chroni organizm przed powstawaniem anemii. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zapewnia jedna łyżka posiekanej pietruszki, pietruszka powinna być dodawana do zup, najlepiej już na talerzu, aby w czasie gotowania nie straciła swoich cennych właściwości.
Czarna porzeczka – sok z czarnych porzeczek jest doskonałym źródłem witamin C, 100 g czarnych porzeczek zawiera 189 miligramów witaminy C!
Papryka czerwona –100 g papryki czerwonej to aż 144 mg witaminy C. Papryka czerwona bardzo dobrze pasuje do gulaszu, można przygotować gulasz z wołowiny z papryką czerwoną. Mięso z wołowiny dostarczy naszemu organizmowi dużą porcję żelaza, a papryka witaminę C, takie danie warto na talerzu posypać posiekaną natką pietruszki.
Niedobór kwasu foliowego – przyczyną anemii.
Niedobór kwasu foliowego stanowi jedną z przyczyn powstawania anemii.
Produkty zawierające kwas foliowy
Brokuły/ fasola/kapusta biała/ szparagi – są warzywami zawierającymi spore ilości kwasu foliowego. Dziennie powinno zjadać się 4-5 porcji warzyw. Należy być jednak ostrożnym, ponieważ kwas foliowy zawarty w warzywach jest związkiem dość wrażliwym na temperaturę, światło. Często występuje potrzeba przyjmowania suplementu z kwasem foliowym.
Dieta uboga w miedź, cynk, kobalt- przyczyną anemii.
Pierwiastki takie jak: miedź, cynk, czy kobalt uczestniczą w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Warto zaznaczyć, że kobalt jest składnikiem witaminy B12, która uczestniczy w tworzeniu erytrocytów. Miedź znajdziemy w owocach morza, nasionach roślin strączkowych. Cyn znajduje się w ziarnach sezamu, pieczywie razowym, pestkach dyni, jajkach, mięsie. Kobalt znajdziemy między innymi w podrobach, szpinaku.
O czym należy pamiętać, komponując swoje codzienne menu, aby uchronić się przed anemią:
– żywność powinna być urozmaicona. Urozmaicenie to jedna z najważniejszych zasad zdrowego żywienia. Jeśli będziemy jedli cały czas takie same produkty spożywcze np. na śniadanie kanapkę z szynką i serem żółtym, to możemy doprowadzić do dużych niedoborów cennych dla organizmu pierwiastków i witamin.
– żywność powinna być naturalna, jak najmniej przetworzona. Świetnym przykładem jest chleb, osoby, które, na co dzień jedzą zwykły, pszenny chleb dostarczają zdecydowanie mniej składników mineralnych swojemu organizmowi niż osoby, które wybierają chleb żytni razowy. Żywność wysokoprztworzona np. żywność typu fast-food obfituje w tłuszcz, kcal, ale niestety uboga jest w składniki mineralne.
– dieta powinna być bogata w świeże warzywa, szczególnie warto zwrócić uwagę na warzywa zielone, to one zawierają najwięcej kwasu foliowego, także są źródłem witaminy C.
– warto wprowadzać świeże soku, koktajle. W sokach, koktajlach nie powinno zabraknąć produktów takich jak: buraki, jarmuż, szpinak, oraz produktów zawierających witaminę C.
Koktajle – które wspomagają dietę bogatą w żelazo:
Sok z buraka, jabłka, marchewki
* burak – 2 sztuki
* marchewki – 5 sztuk
* jabłko – 1 większa sztuka
* oliwa – kilka kropel
Sok szpinakowy
* szpinak świeży – 2 garści
* grejpfrut – 1 sztuka
* jabłko – 1 średnia sztuka
* nać pietruszki – garść
* woda – ½ szklanki
* oliwa – kilka kropel
Sok z jarmużu
* liście jarmużu – 10 sztuk
* jabłko – 1 duża sztuka
* ogórek zielony – ½ sztuki
* cytryna – ½ sztuki
Przykładowy dzień diety chroniącej przed anemią i uzupełniającej ważne składniki mineralne i witaminy
Śniadanie I
Kanapki z jajkiem, papryką i kiełkami
* pieczywo żytnie – razowe – 2 kromki
* masło – cienko posmarować
* gotowane jajko kurze – 1 sztuka
* papryka czerwona – ¼ średniej sztuki
* świeże kiełki ( dowolny rodzaj) – 2 łyżki
Śniadanie II
Koktajl owocowo – warzywny, kanapka z szynką wołową
* jarmuż – garść
* natka pietruszki – ½ pęczka
* kiwi – 1 sztuka
* woda mineralna – 1 szklanka – ok. 200 ml
* siemię lniane, ziarna – 1 łyżka
* chleb żytni – 1 kromka
* masło – cienko posmarować
* szynka wołowa – 1 plasterek – 15 g
* pomidor – ½ sztuki
Liście jarmużu myjemy i oczyszczamy z twardej części, natkę pietruszki dokładnie myjemy i obcinamy ogonki. Kiwi obieramy ze skórki i kroimy w drobniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy do uzyskania jednolitej masy.
Obiad
Aromatyczny gulasz z wołowiny
Porcja gulaszu – 350-400 ml + kasza gryczana – 50 g suchej masy
Przepis podany na 2 dni
* mięso z wołowiny ( wołowina chuda, nieprzerośnięta) – ok. 200 – 250g
* oliwa – 2 łyżki
* cebula – 1 mała sztuka
* wino czerwone wytrawne – 1 lampka + tymianek świeży – 2 gałązki (ewentualnie tymianek suszony – 2 łyżeczki), rozmaryn ( może być suszony),
* ząbek czosnku
* marchewka – 2 średnie sztuki
* seler naciowy – 1 sztuka ( 1 gałązka)
* przyprawy: papryka ostra, papryka słodka
* kasza gryczana – 50 g suchej masy – porcja podana na 1 dzień
Mięso namoczyć w winie z dodatkiem tymianku i romarynu przez noc. Mięso pokroić w kostkę. Na rozgrzaną oliwę ( na patelni) wrzucić mięso, przesmażyć. Mięso przełożyć do garnka podlać wodą, dodać pokrojoną w talarki marchewkę, gdy marchew już trochę zmięknie dodać pokrojony seler naciowy, dusić pod przykryciem, w razie potrzeby podlewając wodą. Na patelni, gdzie było podsmażane mięso, podsmażyć pokrojoną cebulę i zmiażdżony czosnek lub przeciśnięty przez praskę, dodać wino, w którym moczyło się mięso, chwilę poddusić, całość dodać do mięsa. Na końcu gulasz doprawić papryką, odrobiną soli i pieprzu do smaku.
Przekąska
Sok buraczano- jabłkowy, suszone morele, migdały
* sok buraczano – jabłkowy – 1 szklanka – 200 ml
* suszone morele – 5 sztuk
* migdały – 10 sztuk
Kolacja
Kanapki z makrelą wędzoną i ogórkiem kiszonym
* pieczywo żytnie – razowe – 2 kromki
* chrzan – 2 płaskie łyżeczki
* makrela wędzona – 60 g
* ogórek kiszony – 1 sztuka
Pieczywo posmarować chrzanem, położyć kawałki makreli, zjeść z dodatkiem ogórka kiszonego.
Dietetyk medyczny Gdańsk
mgr Dominika Dietrich (Stefankiewicz)
