Dobre kalorie. Co jest dobre, a co złe dla naszego organizmu?
Wartość energetyczna wyrażana jest w kilokaloriach, bardzo często potocznie kilokalorie nazywamy kaloriami. Kilokalorie służą określaniu ilości energii, którą dostarczymy organizmowi zjadając dane pożywienie. Niestety, nie wszystkie kilokalorie są zdrowe dla naszego organizmu, aby łatwiej zapamiętać, co jest dobre, a co złe, kilokalorie można podzielić na dwie grupy – jedna grupa to tzw. dobre kalorie, druga grupa to tzw. złe kalorie, często też określane jako puste.
Dobre kalorie.
Dobre kalorie z reguły kojarzą się tylko z warzywami i owocami. Jednak to nieprawda. Dobre kalorie możemy odnaleźć w wielu produktach spożywczych. Dobre kalorie to produkty, które oprócz energii dostarczają naszemu organizmowi także składników mineralnych i witamin, a także nie powodują wzrostu tkanki tłuszczowej. Ważne jest także to, aby pamiętać, że także w zjadaniu tzw. dobrych kalorii należy zachować umiar, np. pieczywo z pełnego ziarna czy olej z pestek dyni jest zdrowym produktem, aczkolwiek przyjmowane w zbyt dużych ilościach też będzie powodowało zaburzenia, chociażby wzrost masy ciała.
Pieczywo razowe w odróżnieniu od pieczywa pszennego jest upieczone z mąki nieoczyszczonej. Mąka pszenna jest pozbawiona składników odżywczych, takich jak minerały, witaminy, błonnik pokarmowy. Główny składnik w mące pszennej to skrobia – czyli cukier. Jedząc pieczywo razowe chronimy swój organizm przed wieloma przykrymi chorobami, takimi jak otyłość, miażdżyca, choroby jelit. Mąka pszenna spowalnia pracę jelit, nie oczyszcza ich, działa bardzo niekorzystnie na układ pokarmowy. Produkty z mąki pszennej zalecane są osobom na diecie lekkostrawnej, które nie tolerują produktów z nieczyszczonego pełnego ziarna.
Mąka nieoczyszczona zawiera wiele witamin, głównie witaminy z grupy B. Witaminy te bardzo wzmacniają układ nerwowy oraz pełnią ważną rolę w produkcji szarych komórek mózgu.
Pieczywo razowe cechuje wysoka zawartość substancji balastowych. Substancje te pobudzają perystaltykę jelit, zapobiegają problemom z wypróżnianiem. Pożywienie bogate w substancje balastowe daje uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu na odpowiednim poziomie cholesterolu i cukru we krwi. Jest to bardzo ważna właściwość pomagająca w zrzucaniu zbędnych kilogramów i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Ponadto substancje balastowe oczyszczają jelita, co ma także odzwierciedlenie we wzmocnieniu układu immunologicznego oraz zapobieganiu powstawania nowotworów.
Jak odróżnić chleb „oszukaniec” od prawdziwego chleba razowego:
– kupuj pieczywo w prawdziwych piekarniach, unikaj pieczywa kupowanego w supermarketach,
– nie kupuj pieczywa, które w swoim składzie zawiera zakwaszacz (E322, E330) oraz inne dodatkowe substancje,
– dobry chleb nie powinien być lekki, „nadmuchany”, tylko ciężki i lekko mokrawy,
– zafałszowane pieczywo ma jednolitą barwę, w smaku jest słodkawe lub słonawe, bardzo łatwo się kruszy, ciężko kroi, ciężko posmarować go masłem, ponieważ powstają dziury; warto pamiętać, że prawdziwe pieczywo razowe nie ma jednolitej barwy,
– unikaj pieczywa pakowanego w foliowe woreczki o długiej dacie przydatności do spożycia, na 100% zawiera ono konserwanty,
– cena też jest wyznacznikiem jakości, cena prawdziwego zdrowego, razowego bochenka to ok. 4 – 6 zł, pieczywo razowe, które kosztuje ok. 3 zł na pewno nie jest pieczywem naturalnym, pozbawionym konserwantów, spulchniaczy i ulepszaczy,
– skład prawdziwego chleba razowego to: mąka, zakwas, sól + ewentualny dodatek ziaren,
Kasza jaglana – jako jedyna wśród kasz jest zasadotwórcza, co jest bardzo korzystne, ponieważ codzienna dieta przeważnie zawiera wiele produktów kwasotwórczych. Kasza jaglana wzbogaca codzienną dietę w witaminy z grupy B, substancje mineralne: wapń, fosfor, potas, żelazo. Kasza jaglana zawiera cenną lecytynę, która poprawia pamięć oraz redukuje tzw. zły cholesterol LDL. Spożywanie kaszy jaglanej jest szczególnie korzystne dla układu dolnych i górnych dróg oddechowych, ponieważ kasza usuwa nadmiar wilgoci z organizmu czy śluzy. Kasza jaglana może być dodatkiem do obiadów, a także jako podstawa do śniadania.
Kasza gryczana – odznacza się bogactwem białka oraz składników mineralnych, takich jak: magnez, cynk, potas, fosfor, mangan, wapń. Jest cennym źródłem kwasu foliowego, witamin z grupy B oraz witaminy PP. Tego rodzaju kasza nie zawiera białka – glutenu, więc jest wskazanym komponentem diety bezglutenowej.
Kasza jęczmienna bogata jest w β-glukan – rozpuszczalny błonnik, β-glukan wpływa korzystnie na obniżanie stężenia tzw. złego cholesterolu LDL. Błonnik bardzo korzystnie wpływa na błonę śluzową jelita, ma bardzo dobre działanie w przypadku zaparć.
Kasza jęczmienna bogata jest w przeciwutleniacze, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, antyalergiczne, przeciwwirusowe.
Kasza jęczmienna drobna może być stosowana w diecie lekkostrawnej. Kasza jęczmienna jest częstym produktem polecanym w diecie mającej na celu redukcję masy ciała, jeśli nie ma p/wskazań, czyli u osób nie mających problemów z układem pokarmowym można wprowadzić grube rodzaje kasz np. pęczak.
Ryż brązowy – dostarcza łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, głównie witaminę B1, zawiera także cynk, żelazo. Ryż brązowy w odróżnieniu od ryżu białego zawiera złożone formy węglowodanów, po spożyciu ryżu brązowego nie dochodzi do zachwiań pracy trzustki, na poziomie wydzielania insuliny. Ryż brązowy zalecany jest w diecie cukrzyków oraz w diecie osób chcących zredukować swoją masę ciała.
Kasza owsiana – bardziej znane nam są płatki owsiane niż kasza owsiana. Kasza owsiana wytwarzana jest z ziarna owsa. Ze względu na mniejszą obróbkę technologiczną jest bogatsza w błonnik i składniki mineralne. Kasza owsiana jest bardzo dobrym źródłem β-glukanu – rozpuszczalnego błonnika. Dzięki żywności bogatej w błonnik szybciej czujemy się nasyceni.
Ryby – ryby są produktami, które niewątpliwie można zaliczyć do dobrych kalorii. Ryby są cennym źródłem kwasów omega 3.
Kwasy omega 3:
– mają działanie przeciwzapalne,
– odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu oraz centralnego układu nerwowego,
– wspomagają pracę serca i układu krążenia. Wpływają bardzo korzystnie na wzrost poziomu cholesterolu HDL – tzw. „dobrego cholesterolu”, a także obniżają poziom „złego cholesterolu” LDL oraz triglicerydów. Poprzez swoje działanie chronią tętnice przed miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca.
– biorą udział w produkcji serotoniny tzw. hormonu szczęścia, który wykazuje antydepresyjne działanie,
– mają bardzo ważny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci. Spożywając kwasy omega 3 skóra jest elastyczna, odpowiednio nawodniona, paznokcie i włosy wzmocnione.
Warzywa – o tym, że warzywa są zdrowym produktem wiemy się od najmłodszych lat życia, niestety jednak warzywa nie są produktem spożywczym, który zawsze gości na talerzach przeciętnego Polaka.
Dziennie powinno spożywać się 4 porcje warzyw, niestety często warzywa pojawiają się tylko raz dziennie lub wcale. Warto też zaznaczyć, że ważne jest dostarczanie warzyw świeżych, ponieważ to one zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Warzywa mają także działanie alkalizujące, czy odkwaszające nasz organizm. Osoby, które mają dietę ubogą w warzywa i owoce często odczuwają objawy zakwaszenia, takie jak:
– ogólne zmęczenie organizmu
– bóle stawów, stany zapalne stawów
– bóle głowy
– niezdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci
– obniżona odporność organizmu
– przyspieszenie procesów starzenia
– problemy z koncentracją
– osłabienie płodności i popędu seksualnego
– gwałtowne zmiany nastrojów
Warzywa należą do produktów cechujących się niską wartością kaloryczną, dlatego można zjadać je w większych ilościach, stanowią świetne uzupełnienie zarówno dla posiłków takich jak kanapki, czy posiłku obiadowego. Osoby, które jedzą warzywa w większych ilościach, zjadają mniej produktów wysokokalorycznych.
Owoce również są bardzo zdrowe, ale należy pamiętać, że zawierają także cukier. Oczywiście jest to zdrowszy cukier niż cukier pochodzący ze słodyczy, ponieważ nie jest on przetworzony. Pomimo tego, iż owoce należą do tzw. dobrych kalorii, to powinniśmy je jeść z umiarem. Zbyt duża ilość owoców nie jest zalecana cukrzykom ani osobom chcącym zredukować masę ciała.
Owoców nie powinno jadać się wieczorem, gdyż zawierają cukier, który może przekształcić się w tkankę tłuszczową oraz powodować powstawanie wzdęć i gazów.
Przykładowy owoców, które nie tylko są smaczne, ale mogą wspomóc pracę organizmu:
Truskawki – są bombą witaminy C, zawierają dużo potasu. Redukują zakwaszenie organizmu, są wskazane dla osób chorujących na dnę moczanową.
Maliny – wykazują działanie uspokajające, są skarbnicą witaminy C i E, które są silnymi antyoksydantami, które zapobiegają niszczeniu organizmu przez wolne rodniki.
Czereśnie – zawierają dużo potasu, który pomaga w usuwaniu nadmiaru soli, co zmniejsza obrzęki, poprawia pracę nerek. Zawiera witaminę A, która poprawia wygląd skóry. Czereśnie poleca się na opuchnięte, bolące stawy.
Śliwki – przyspieszają przemianę materii. Zawierają dużo witamin z grupy B, co działa kojąco na układ nerwowy.
Brzoskwinia – zawiera dużo wapnia, magnezu i żelaza, zalecana jest osobom chorującym na anemię, kobietom w ciąży oraz wegetarianom. Brzoskwinie działają moczopędnie i wspomagają trawienie.
Morele – bogactwo beta-karotenu, potasu oraz witamin B6, morele wpływają pozytywnie na procesy krwiotwórcze.
Niestety oprócz dobrych kalorii czyhają na nas także te złe, tzw. puste kalorie.
Puste kalorie to te, które nie dostarczają organizmowi wartości odżywczych, czyli witamin i minerałów, a w zamian dostarczają bardzo dużo kalorii. Są z reguły bogate w tłuszcz i proste cukry. Zjadając na co dzień tego typu produkty narażamy swój organizm na wiele zaburzeń m.in. na zaburzenia w profilu lipidowym, wzrost niekorzystnych frakcji cholesterolu LDL czy triglicerydów, co może doprowadzić do miażdżycy i tym samym do choroby niedokrwiennej serca. Jedząc złe kalorie w dużym stopniu narażamy pracę swojej wątroby, bardzo często pierwszym objawem zaburzeń jest stłuszczenie wątroby oraz podwyższone enzymy wątrobowe ALAT – Aminotransferaza alaninowa, AspaT – Aminotransferaza asparaginowa. Niestety spożywanie żywności bogatej w proste cukry zwiększa ryzyko powstawania cukrzycy typu II.
Źródłem pustych kalorii są:
* Słodycze: np. batoniki, ciasteczka, czekolada, cukierki
* Alkohol
* Słone przekąski – chipsy, paluszki, krakersy
* Żywność typu fast food
* Napoje słodzone, gazowane, energetyki
Dietetyk kliniczny – Dominika Dietrich (Stefankiewicz)
