Nowy rok – zdrowa i szczupła sylwetka.
Nowy rok to nowe postanowienia. Chyba, każdy w życiu miał jakieś postanowienie noworoczne, z utęsknieniem czekamy na Nowy Rok, na zmiany, wiążemy zawsze ogromną nadzieję, że właśnie ten czas przyniesie coś pozytywnego. Najczęstsze postanowienia: rzucę palenie, schudnę, poprawię stosunki z rodziną, zapiszę się na siłownie, zadbam o zdrowie, zrobię przegląd zębów… przykładów jest bardzo dużo.
Warto przygotować listę postanowień noworocznych i zawiesić ją w widocznym miejscu, będzie ona nam o nich przypominała i mobilizowała do zmian. Jako dietetyk podpowiem, jak spełnić jedno z postanowień – “zdrowa i szczupła Sylwetka”.
Najczęstsze błędy, które pojawiają się w codziennym życiu, a prowadzą do wzrostu niepotrzebnych kilogramów:
– objadanie się na wieczór, brak posiłków w ciągu dnia
Jest to chyba najczęstszy błąd żywieniowy popełniany przez ludzi w dzisiejszych czasach. Często zdarza się tak, że przez cały dzień bardzo mało jemy lub w ogóle nie jemy, a po powrocie z pracy do domu zaczynamy się opychać. Takie zachowanie głównie związane jest ze stresem. W pracy jesteśmy bardzo zabiegani, spotkania z klientami, telefony …A po pracy zakładamy kapcie i dresy, czujemy się odsteresowani i zaczynamy jeść… Organizm, któremu przez cały dzień nie dostarczyliśmy pożywienia ma bardzo zwolniony metabolizm, nie pracuje prawidłowo jak rano, czy w ciągu godzin dopołudniowych. Nie rzadko bardzo duży posiłek szybko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli przez cały dzień niczego nie zjedliśmy, to czujemy przyzwolenie do jedzenia na wieczór, zawsze głód wytworzony rano, da o sobie znać w godzinach wieczornych. Osoby, które objadają się na wieczór, z reguły rano czują się ociężałe, przejedzone i nie czują głodu, więc znowu niczego nie jedzą i tak koło się zamyka…
– objadanie na tle stresu, złych czy dobrych emocji
Częstym problemem pacjentów jest jedzenie ze względu na różnego rodzaju emocje. Rozmawiając z wieloma pacjentami mam wrażenie, że jedzenie ze względów emocjonalnych jest zakorzenianie w Nas już od dzieciństwa. „Dostałeś dobrą ocenę w szkolę, w nagrodę pójdziemy na lody…” , ” Skaleczyłeś się, nie płacz, mamusia kupi Ci batonika…” W dorosłym życiu jedzenie dość często daje upust emocjom, nie udany związek, nie zaliczona sesja, problemy z dziećmi – trzeba najeść się „czekolady”. Nauczenie się NIE jedzenia ze względu na emocje to bardzo trudna droga, często trwająca kilka lat, czasami wymaga pomocy nie tylko dietetyka ale także psychoterapeuty.
– duża ilość kawy w ciągu dnia
Jest to błąd, o którym mało kto zdaje sobie sprawę. Jedna z moich pacjentek na samym początku konsultacji wyznała: „ nie popełniam błędów żywieniowych bardzo zdrowo się odżywiam, wiem na temat żywienia chyba wszystko, a mimo tego nie chudnę, tylko tyję.. ”Po analizie całego dnia żywieniowego okazało się, że faktycznie pacjentka zdrowo się odżywia, o regularnych porach, ale po między posiłkami pije kawę z dużą ilością mleka. Musimy pamiętać, że kawa z mlekiem to też posiłek! Mleko zawiera tłuszcz i cukier. Po ograniczeniu ilości kaw wypijanych w ciągu dnia kobieta schudła 7 kg.
– podjadanie, bark regularnych posiłków
Wyeliminowanie podjadania pomiędzy posiłkami i wprowadzenie regularnych pór posiłku to 50% sukcesu!!! Wprowadzenie regularności posiłków do swojego życia nie jest łatwe, ale jeśli przez ok. 2 – 4 tygodni będziemy się regularnie odżywiać, to organizm już się to tych pór bardzo przyzwyczai i ciężko nam będzie z tego zdrowego nawyku zrezygnować.
Podjadając w ogóle nie kontrolujemy ilości jedzenia. Co ciekawe pamiętamy co jedliśmy w głównych posiłkach, a często w ogóle nie jesteśmy w stanie sobie przypomnieć co podjadaliśmy pomiędzy posiłkami.
– ograniczanie chleba, kaszy, ryżu, makaronów, ziemniaków
Wiele osób jest przekonana, że jak odstawi pieczywo, bądź inne dodatki skrobiowe np. kaszę, ryż, makaron, czy ziemniaki to schudnie. Jest to dużym błędem. Odstawiając węglowodany zdrowe, znajdujące się w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu organizm odczuwa brak cennych i bardzo nam potrzebnych węglowodanów i zmusza nas do podjadania. Mechanizm jest bardzo prosty: śniadanie: serek wiejski, potem jakaś sałatka ( bez pieczywa, ryżu, kaszy itp.), obiad: mięso i surówka, a po południu kompletny brak kontroli nad węglowodanami i wówczas zaczyna się podjadanie ciasteczek, czekolady, pieczywa… jest to bardzo częsty schemat jedzenia, szczególnie kobiet. Wydaje nam się, że nie jemy węglowodanów, ale całkiem zapominamy, że węglowodany zdrowe nam są potrzebne. W zamian, przy braku kontroli jemy proste cukry znajdujące się np. w słodyczach.
– diety “cud”
Diety restrykcyjne tzw. „cud” w dużym stopniu zaburzają przemianę materii. Osoba, która odchudza się przez całe życie, może stać się bardzo otyłą osobą. Stosując diety “cud” najprawdopodobniej nigdy nie odchudzimy się na stałe. Diety restrykcyjne powodują bardzo szybki spadek masy ciała, organizm jest wykończony, brak mu składników odżywczych – witamin i minerałów, po pewnym czasie organizm dopomina się jedzenia i zazwyczaj dochodzi do tzw. efektu jo-jo, jemy tyle samo co przed dietą lub nawet większe porcje, co prowadzi do szybkiego nabierania masy ciała, często waga jest wyższa niż przed zastosowaniem diety. Przemiana materii w czasie stosowania diety “cud” zdecydowanie zwalnia.
– brak ruchu/ aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna do ok. 40 % sukcesu. Warto wprowadzić odpowiednio dobraną aktywność fizyczną, musi ona być dobrana do wieku, stanu zdrowia i ilości kilogramów. Osobom otyłym nie poleca się biegania czy bardzo intensywnego treningu na siłowni. Osoby z nadwagą czy otyłością powinny wprowadzić takie formy aktywności jak: spacery, marsze, pływanie na basenie.
Dlaczego warto zdrowo się odżywiać, przed jakimi chorobami można się ustrzec?
Konsekwencja, wytrwałość w zdrowych nawykach żywieniowych to nie tylko szczupła sylwetka, ale także ochrona przed wieloma chorobami dieto zależnymi.
Najczęstsze choroby zależne od diety to:
– Cukrzyca typu II – na cukrzycę w Polsce obecnie cierpi ok. 3 mln osób, niestety szacuje się, że u ok. 1/3 osób cukrzyca nie jest jeszcze chorobą zdiagnozowaną. Najbardziej niepokojące jest to, że na cukrzycę typu II , często nazywaną cukrzycą ludzi starszych chorują ludzie coraz to młodsi, zdarzają się także przypadku dzieci otyłych u których diagnozuje się także cukrzycę typu II.
– Miażdżyca – z dostępnych danych możemy dowiedzieć się, że w 2012 roku przeprowadzono aż 12 tys. amputacji nóg spowodowanych niedrożnością naczyń krwionośnych, których przyczyną była miażdżyca.
– Nadciśnienie tętnicze – wieloletnie naciśnie tętnicze może prowadzić do zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu (wylewu), uszkodzeniem wzroku. Przyczyną nadciśnienia tętniczego często jest tusza, zmniejszenie wagi o 1 kg to redukcja ciśnienia o 2-3 mmHg.
– Dna moczanowa – to choroba spowodowana odkładaniem się w tkankach kryształów moczanu sodu. Choroba ta najczęściej dotyka stawów, częstym objawem jest ból i obrzęk dużego palucha u stopy lub częsty ból kolan. Dna moczanowa częściej dotyka mężczyzn oraz towarzyszą jej takie choroby jak otyłość, hierlipidemie, nadciśnienie tętnicze.
– Stłuszczenie wątroby – bardzo częste zaburzenie osób otyłych, głównie z otyłością w części brzusznej. Stłuszczenie wątroby można w dużym stopniu zredukować wprowadzając prawidłową dietę.
Zasady zdrowego żywienia w pigułce:
– jedz regularnie
– wprowadzaj do swojego codziennego menu świeże warzywa
– wprowadzaj do swojego menu owoce, pamiętaj jednak, że owoce zawierają cukier, jedz maksymalnie 3 owoce dziennie
– zachowaj umiar w jedzeniu słodyczy i piciu alkoholu
– sól zamień na zioła
– pij odpowiednią ilość wody ok. 2-3 litrów na dobę
– ogranicz picie kawy i czarnej herbaty
– czytaj etykiety produktów spożywczych
– wystrzegaj się wysokoprzetworzonej żywności
– używaj tłuszczy roślinnych na surowo
– staraj się, aby jedzenie na talerzu było kolorowe, pamiętaj, że jemy także oczami
– aktywność fizyczna gwarantem szczuplej sylwetki i dobrego samopoczucia
Przykład zdrowego menu:
Dzień 1
Śniadanie I
Kanapki z serkiem naturalnym i warzywami
* chleb żytni razowy – 2 kromki
* serek kanapkowy naturalny chudy – 2 płaskie łyżeczki
* szczypiorek – 1 płaska łyżka
* ogórek – ½ małej sztuki
Śniadanie II
Jabłko, marchew, migdały
* jabłko – 1 duża sztuka
* marchew – 1 średnia sztuka
* migdały – 15 sztuk
Lunch
Sałatka z mozzarellą, kanapka z pieczonym indykiem
* sałata – 2-3 liście
* pomidor – 1 duża sztuka
* mozzarella, odtłuszczona – ½ sztuki – ok. 60g
* pestki dyni – 1 płaska łyżka
* oliwki – 5 sztuk
* oliwa – 1 płaska łyżka
* bazylia, oregano
* chleb żytni razowy – 1 kromka
* pieczony indyk – 2 plasterki – ok. 30 g
Obiad
Grillowana pierś z kurczaka, kasza gryczana, grillowane warzywa
* pierś z kurczaka – ok. 100g
* oliwa – 1 płaska łyżka
* sól, pieprz, papryka słodka, curry
* kasza gryczana – ok. 50g suchej masy – ½ woreczka po ugotowaniu
* cukinia – ½ małej sztuki
* bakłażan – ½ małej sztuki
* oliwa – 1 płaska łyżka
* pietruszka, liście – 1 płaska łyżka
* jogurt naturalny – 2 płaskie łyżki + czosnek – ząbek + ogórek – ¼ sztuki
Mięso umyć, osuszyć, podzielić na 2 równe części. Oliwę wymieszać z przyprawami, zamarynować mięso i odstawić je na pół godziny do lodówki. Po tym czasie usmażyć na patelni grillowej bądź grillu elektrycznym.
Ogórka zetrzeć na tarce, odsączyć wodę, dodać do jogurtu razem z posiekanym czosnkiem, doprawić do smaku.
Cukinię i bakłażana grillować na grillu elektrycznym lub patelni grillowej, polać oliwką i wymieszać z pietruszką.
Kolacja
Kanapki z serkiem
* pieczywo Wasa 3 zboża – 2 kromki
* serek kanapkowy naturalny chudy – 2 płaskie łyżeczki
* pomidor – 1 średnia sztuka
* zioła prowansalskie do smaku
Dzień 2
Śniadanie I
Owsianka z bananem
* płatki owsiane – 3 płaskie łyżki
* jogurt naturalny – 1 małe opakowanie – ok. 150 g
* banan – 1 sztuka
* siemię lniane – 1 płaska łyżka
* pestki słonecznika – 1 płaska łyżka
Płatki owsiane należy zalać ok. 150 ml wrzątku, poczekać aż wchłoną wodę, wymieszać z reszta składników.
Śniadanie II
Pomarańcza, marchew, suszone jabłko
* pomarańcza – 1 sztuka
* marchew – 1 średnia sztuka
* suszone jabłko – 5 sztuk
Lunch
Sałatka z pieczonym indykiem, pieczywo żytnie
* sałata – 2-3 liście
* pieczony indyk – ok. 100g
* ogórek – ½ małej sztuki
* fasola czerwona – 1 łyżka – np. Bonduelle
* pestki słonecznika – 1 płaska łyżka
* oliwa – 1 płaska łyżka
* zioła prowansalskie
* chleb żytni razowy – 1 kromka
Obiad
Dorsz, kasza jęczmienna, seler z jabłkiem
* dorsz – ok. 150g
* cytryna – ½ sztuki
* czosnek – 1 ząbek
* rozmaryn, bazylia, sól, pieprz
* oliwa – 1 płaska łyżeczka
* kasza jęczmienna pęczak – 50g suchej masy – ½ woreczka po ugotowaniu
* oliwa – 1 płaska łyżeczka
* koperek – 1 płaska łyżka
* seler –½ małej sztuki
* jabłko – ½ małej sztuki
* jogurt naturalny – 1 płaska łyżka
* sok z ½ cytryny
* pieprz
Dorsza dokładnie oczyścić. Ułożyć go na folii i skropić oliwią. Czosnek posiekać i powciskać w rybę, doprawić. Cytryną pokrojoną w plasterki obłożyć rybę. Piec przez 20-25 minut zaglądając co jakiś czas pod folię.
Kaszę wymieszać z oliwą i koperkiem.
Marchew i jabłko umyć, obrać, zetrzeć na tarce, dodać jogurt naturalny, skropić cytryną, doprawić i wymieszać.
Kolacja
Kanapki z jajem
* pieczywo Wasa 3 zboża – 2 kromki
* jajo na twardo – 1 sztuka
* ogórek kiszony – 1 sztuka
Dzień 3
Śniadanie I
Owsianka z gruszką
* płatki owsiane – 4 płaskie łyżki
* jogurt naturalny – 1 małe opakowanie – 150 g
* gruszka – 1 średnia sztuka
* siemię lniane – 1 płaska łyżka
Śniadanie II 9:30
Sok z pomarańczy, jabłko, orzechy włoskie
* sok z pomarańczy – 1 kubek – 250ml
* jabłko – 1 średnia sztuka
* orzechy włoskie – 4 sztuki
Lunch
Zupa krem z pomidorów i gotowanym indykiem
Porcja zupy – 1 talerz – 400 ml + gotowana porcja indyka
Przepis podany na dwie porcje
* filet z indyka – kawałek 200 g
* marchew – 1 sztuka
* pietruszka – 1 sztuka
* woda – ok. 1 litr
* liść laurowy – kilka listeczków
* mieszanka jarzyn suszonych ( bez dodatku lub z mała zawartością soli) – 2 łyżki
* sok zagęszczony z pomidorów np. z Pudliszek, 1 opakowanie – ok. 400 ml
* przecier pomidorowy – 2 płaskie łyżki
* bazylia posiekana – najlepiej świeża – 1 łyżka
* jogurt naturalny gęsty( Light – odtłuszczony) – 1 opakowanie – ok. 150 g
* sól ( nie za duża ilość), pieprz do smaku
Przygotować wywar mięsny z dodatkiem warzyw. Po ugotowaniu wywaru warzywa i mięso odcedzić. Następnie dodać pomidory i przecier, zagotować, zmiksować, dodać przyprawy, wymieszać z jogurtem, posypać świeżą bazylią. Ugotowaną marchew pokroić, dodać do zupy. Zupę podawać z porcją mięsa.
Obiad
Kasza pęczak z cukinią, pomidorem i oliwkami
* kasza pęczak – ok. 50g suchej masy
* cukinia – 1 mała sztuka
* pomidor – 1 sztuka
* oliwki – 5 sztuk
* oliwa – 1 łyżka
* susz warzywny – 1 łyżeczka
* sól, pieprz, bazylia, oregano
* ser Feta półtłusty – ok. 40g
Naciąć skórkę pomidora, sparzyć i obrać ze skóry. Pokroić w kostkę, a cukinię w plasterki. Na patelni rozgrzać oliwę, wsypać kaszę jęczmienną i podsmażyć, dodać cukinię, pomidora i oliwki i podsmażyć jeszcze chwilę. Zalać ok. 500 ml wody, zmniejszyć ogień i wsypać susz warzywny ( w razie potrzeby dolać większą ilość wody). Gdy kasza wchłonie wodę, doprawić, przełożyć na talerz i posypać pokruszonym serem Feta.
Kolacja
Pomidor z mozzarellą, pieczywo
* pomidor – 1 duża sztuka
* mozzarella, odtłuszczona – 1/3 sztuki – ok. 40g
* bazylia
* pieczywo Wasa 3 zboża – 2 kromki
Dominika Dietrich Stefankiewicz – Dietetyk medyczny
Gdańsk C.H. Manhattan
