Żywienie w czasie ciąży. Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. 

dieta ciężarnej

Żywienie w czasie ciąży. Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Ciąża to nie powód, aby jeść za dwoje!!! To jak wygląda żywienie kobiety w ciąży ma ogromny wpływ nie tylko na zdrowie kobiety, ale także na zdrowie potomstwa.

Zbyt duża ilość jedzenia i nieprawidłowo zbilansowana może przyczyniać się do powstawania otyłości w ciąży. Udowodniono, że otyłość ciężarnych może wpływać na ryzyko powstania nadwagi u dziecka i prowadzić do cukrzycy ciężarnych. Należy pamiętać, że nie tylko ilość jedzenia jest ważna, ale przede wszystkim jego jakość.

Odchudzanie przed i w czasie ciąży.

Oczywiście niedopuszczalny jest fakt odchudzania się w czasie ciąży, czy krótko przed zajściem w ciąże. Drastyczne odchudzanie powoduje niedobór składników odżywczych w organizmie kobiety, w czasie ciąży składniki odżywcze z żywienia są spożytkowane na uzupełnianie strat wywołanych wcześniejszym odchudzaniem, mogą wystąpić niedobory witamin, czy minerałów dla dziecka. Kobiety, które cierpią na otyłość powinny minimum rok czasu przed planowaną ciążą w zdrowy sposób zredukować nadwyżkowe kilogramy. Kobiety otyłe, które zachodzą w ciążę, powinny zdrowo się odżywiać w czasie ciąży, ale dietę redukcyjną mogą wprowadzić dopiero po ciąży.

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży.

Ważne jest to, aby przyrost masy ciała w ciąży nie przekraczał 12-14 kilogramów.

Na całkowity przyrost masy ciała kobiety pod koniec ciąży składa się: około 3.5 kg masy ciała dziecka, około 1-1,5 kg ciężar macicy, około 1-2 kg masa piersi, około 1-1.5 kg ciężaru płynu owodniowego, około 0,5-1 kg masy łożyska, około 1.5-2 kg stanowi krew i dodatkowe płyny, około 2-4 kt to dodatkowa tkanka tłuszczowa, która ma za zadanie chronić płód oraz stanowić materiał zapasowy w czasie okresu karmienia piersią.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ciężarnej w poszczególnych trymestrach.

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zwiększa się w porównaniu z zapotrzebowaniem kobiety przed ciąży, większa się jednak zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i składniki mineralne. Dopiero w drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 350 kcal w ciągu dnia, natomiast w III trymestrze o około 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Najważniejsze składniki mineralne w diecie kobiety w ciąży

Wapń należy do tych składników mineralnych, o które należy szczególnie zadbać w okresie ciąży. Wapń znajduje się w mleku i przetworach mlecznych oprócz masła, w zielonych warzywach liściastych, pieczywie razowym i żytnim, kaszy jęczmiennej i gryczanej, jajkach.

Niedobór wapnia w żywieniu kobiety ciężarnej może doprowadzić do porodu dziecka słabszego, z tendencją do krzywicy, u dziecka może opóźnić się ząbkowanie, a także w przyszłości może mieć problem z słabymi, skłonnymi do próchnicy zębami. Wapń obniża ciśnienie krwi, reguluje krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu krwawień. Warto pamiętać że dostarczanie wapnia z diety jest bardzo istotne, preparaty wapnia powinny być przyjmowane pod kontrolą lekarza, ponieważ przekroczenie ilości wapnia, prowadzi do złej wchłanialności  żelaza, cynku czy magnezu. Wprowadzenie produktów bogatych w wapń jest korzystniejsze niż przyjmowanie farmaceutyków z wapniem.

Żelazo należy do tych składników, których bardzo często brakuje kobietom w ciąży, ponieważ właśnie w ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.

Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie – wołowina, cielęcina, mięso z indyka, w burakach czerwonych, pomidorach, natce z pietruszki, morelach, w tym morelach suszonych, pieczywie razowym, płatkach owsianych, kaszy jaglanej.

Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny – barwnika krwi, to właśnie od hemoglobiny zależy dotlenienie komórek, ponieważ do hemoglobiny dołączają się cząsteczki tlenu. Niedobory żelaza prowadzą do anemii, która objawia się osłabieniem, sennością, bólami i zawrotami głowy. Anemia w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu, niedotlenienia płodu. W czasie ciąży powinno się wykonywać badanie ferrytyny, to badanie pozwoli na szybkie wykrycie niedoborów żelaza. Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C, B6 i B12.

Cynk to składnik ponad 100 enzymów biorących udział w trawieniu, wykorzystywaniu tłuszczy, białek i węglowodanów. Uczestniczy w procesach wytwarzania energii, wspomaga działanie układu autoimmunologicznego, zwalcza infekcje i pomaga w gojeniu się ran. Cynk odnajdziemy w jajach, rybach, pestkach dyni, ziarnach zbóż, warzywach.

Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest jedna z najważniejszych witamin w diecie ciężarnej

Nie sposób w pełni zabezpieczyć organizm kobiety w ciąży w kwas foliowy stąd warto przyjmować preparaty zawierające kwas foliowy. Kwas foliowy powinien być przyjmowany już przed zajściem w ciążę. Niedobór kwasu foliowego może powodować ciężkie wady układu nerwowego płodu, brak kwasu foliowego może powodować niedorozwój łożyska, co może być nawet przyczyną poronienia.

Większe pokłady kwasu foliowego można odnaleźć w różnych rodzajach sałat, natce pietruszki, brązowym ryżu, kaszy jęczmiennej, bananach, pomarańczach.

Produkty, których powinna unikać kobieta będąca w ciąży.

Kobieta będąc w ciąży nie powinna jeść surowego mięsa, czy słabo wypieczonych steków ze względu na ryzyko choroby – Toksoplazmony. Jedzenie surowych jajek też jest dość ryzykowne, można zarazić się Salmonellą. Nabiał, który kobieta w ciąży wprowadza do swojej diety powinien być wykonany tylko z mleka pasteryzowanego, produkty z mleka niepasteryzowanego mogą zawierać groźną dla zdrowia bakterię Listeriozę. Do produktów całkowicie zabronionych w okresie ciąży należy alkohol, picie alkoholu w czasie ciąży może powodować wady rozwojowe u dziecka oraz niską masę urodzeniową. Nie zaleca się także spożywania surowych ryb, ryb wędzonych czy ryb z puszki.

Przykładowe menu

Dzień 1

Śniadanie I

Kanapka z wędliną drobiową i ogórkiem

* chleb żytni – 2 kromki

* serek naturalny do smarowania pieczywa np. Almette, Turek – 2 łyżeczki

* wędlina drobiowa – 4 plasterki

* ogórek – ¼ sztuki

Śniadanie II

Pomarańcza, orzechy włoskie, pieczywo chrupkie z serem żółtym i pomidorem

* pomarańcza – 1 sztuka

* orzechy włoskie – 15 g

* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki

* ser żółty – 2 plasterki

* pomidor – 1/2 sztuki

Obiad

Roladki z indyka z suszonymi pomidorami, kasza jęczmienna pęczak, surówka z marchewki

* filet z indyka – ok. 150 g

* masło – 1 łyżeczka

* czosnek – 1 ząbek

* suszone pomidory – 3 sztuki

* sól, pieprz

* kasza jęczmienna pęczak – 50 g suchej masy

* marchew – 1 większa sztuka lub 2 mniejsze

* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

* pieprz, sól

Filet z indyka umyć, osuszyć i rozbić cienko (tak, żeby się nie rozpadł). Suszone pomidorki osuszyć z oleju na ręczniku papierowym.

Suszone pomidorki i trochę masła nałożyć na płaty indyka, doprawić solą i pieprzem i zawinąć w roladki a następnie zawinąć ciasno folią aluminiową tak, aby roladki się nie rozwinęły i piec w piekarniku nastawionym na ok. 180°C przez 30 min. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Marchew obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać z oliwą i doprawić

Przekąska

Sałatka z serem feta, jajkiem i brokułem, pieczywo chrupkie

* brokuł – ½ sztuki

* jajko – 1 sztuka

* pomidor – 1 sztuka

* ser feta ( z mleka pasteryzowanego) – ok. 50 g

* oliwa z oliwek – 1 łyżka

* nasiona słonecznika – 2 łyżki

* zioła prowansalskie, bazylia, sól, pieprz

* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki

Brokuł ugotować w lekko osolonej wodzie, podzielić na różyczki. Jajko ugotować na twardo i pokroić w kostkę. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki, fetę i pomidora pokroić w kostkę. Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. Wszystkie składniki wymieszać z ziołami i oliwą z oliwek.

Kolacja

Zupa pomidorowa z ryżem

Porcja zupy – ok. 400 ml

* wołowina – ok. 200 g

* włoszczyzna w paski mrożona np. Hortex – ½ opakowania – ok. 225 g

* koncentrat pomidorowy np. Pudliszki – 1 mały słoiczek – ok. 200 g

* ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz

* ryż brązowy – 30 g suchej masy – 1/3 woreczka

Wołowinę umyć i pokroić na małe kawałki. Włoszczyznę w paski razem z wołowiną włożyć do garnka i zalać 1l zimnej wody, dodać ziele angielskie, liść laurowy, sól i pieprz. Gotować na średnim ogniu, zbierając pojawiającą się szumowinę. Gotować ok. 1 godzinę. Na końcu dodać koncentrat pomidorowy, doprawić. Ryż ugotować osobno w nieosolonej wodzie, przełożyć na talerz i zalać porcją zupy.

Dzień 2 

Śniadanie I

Kanapka z pastą z awokado i papryką

* chleb żytni – 2 kromki

* pasta z awokado – 1/4 porcji

* papryka – ¼ sztuki

Przepis na pastę z awokado podany jest na 4 porcje

Pasta z awokado

* awokado – 2 sztuki

* cebula czerwona – 1 mała sztuka

* limonka/cytryna – 1/2 sztuki

* czosnek – 2 ząbki

* papryka ostra, sól, pieprz

Awokado obrać ze skórki i pokroić na plasterki (podczas zakupów wybierać trochę bardziej miękkie sztuki). Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Wszystkie składniki zblendować, na końcu dodać sok z limonki, sól i pieprz. Wymieszać.

Śniadanie II

Zielony koktajl, lekkie kanapki 

* pomarańcza – 1 sztuka

* siemię lniane – 1 łyżka

* szpinak świeży – 2 garści

* kefir naturalny – 1 szklanka – 250 ml

* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki

* wędlina drobiowa – 2 plasterki

* pomidor – 1/2 sztuki

Obiad

Łosoś pieczony z cukinią i ziołowymi ziemniaczkami, surówka z marchewki

* łosoś – ok. 130 g

* cukinia – 1 mniejsza sztuka

* ziemniaki – 2 sztuki – ok. 200 g

* oliwa z oliwek – 1 łyżka

* bazylia, zioła prowansalskie, oregano

Marynata do łososia:

* miód – 1 łyżeczka

* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

* ocet balsamiczny – 1 łyżka

* musztarda – 1 łyżka

* marchew – 1 większa sztuka

* jabłko – ½ sztuki

* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

* sól, pieprz

Cukinię pokroić w talarki a ziemniaki w drobną kostkę. Warzywa posmarować oliwą z oliwek za pomocą pędzelka i posypać ziołami. Naczynie żaroodporne natłuścić oliwą z oliwek. Łososia posmarować marynatą i ułożyć razem z warzywami w naczyniu żaroodpornym. Piec w piekarniku nastawionym na 180 °C przez ok. 25-30 min. Cukinię można wyciągnąć z piekarnika szybciej albo dołożyć później do ziemniaków i łososia. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać z oliwą i przyprawami.

Przekąska

Deser z nasionami chia 

* jogurt naturalny – 150 g

* nasiona chia – 2 łyżki

* borówka mrożona – 4 łyżki

* miód  – 1 łyżeczka

Jogurt naturalny wymieszać z nasionami chia, odstawić na pół godziny do lodówki. Borówkę podgotować z miodem. Do szklaneczki wyłożyć jogurt naturalny z nasionkami, na wierzch ułożyć borówkę.

Kolacja

Kanapka z pastą z awokado i papryką

* chleb żytni – 2 kromki

* pasta z awokado – 1/4 porcji

* papryka – ¼ sztuki

Dzień 3 

Śniadanie I

Pasta jajeczna z pomidorem

* pasta jajeczna – 1/4 porcji

* chleb żytni – 2 kromki

* pomidor – 1/2 sztuki

Przepis na pastę jajeczną podany jest na 4 porcje

* jajko – 5 sztuk

* kiełki rzodkiewki/brokułu – 2 łyżki

* szczypiorek posiekany – 1 łyżka

* chrzan – 1-2 łyżki
* jogurt naturalny – 2-3 łyżki

Ugotowane na twardo jajka pokroić w drobną kostkę. Dodać posiekane kiełki, szczypiorek, chrzan i jogurt. Doprawić solą i pieprzem. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i utrzeć na jednolitą masę.

Śniadanie II

Sałatka z mozzarellą i orzechami, pieczywo żytnie, kiwi 

* mix sałat – 2 garście lub sałata lodowa – 2 liście

* mozzarella (z mleka pasteryzowanego) – 1/3 sztuki – ok. 40 g

* pomidor – 1 sztuka

* papryka – ½ sztuki

* kiełki rzodkiewki/brokułu – 2-3 łyżeczki

* orzechy włoskie – 15 g

* oliwa z oliwek – 1 łyżka

* sól, zioła prowansalskie

* chleb żytni – 1 kromka

* kiwi – 1 sztuka

Mozzarellę pokroić w kostkę, pomidorka w kostkę a paprykę w słupki. Całość wymieszać  z sałatą, kiełkami, pokruszonymi w palcach orzechami i oliwą z oliwek.

Obiad

Bitki wołowe, kasza gryczana, buraczki 

 

* wołowina, chuda – ok. 150 g

* pieczarki świeże – 4-5 sztuk

* pomidor – 1 sztuka

* olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka

* bulion warzywny – 1/4 szklanki lub wrzątek – 1/4 szklanki + susz warzywny – 1 łyżeczka

* sól, pieprz

 

* kasza gryczana – 50 g suchej masy – ½ woreczka – porcja na 1 dzień

 

* buraczki tarte – 3 łyżki

Wołowinę pokroić na wąskie paski, rozbić tłuczkiem i podsmażyć na oleju. Następnie dodać bulion, poddusić do miękkości. Pieczarki pokroić w talarki i podsmażyć na patelni lub w garnku bez tłuszczu. Pomidor sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pieczarki i pomidor dodać do mięsa i poddusić. Doprawić solą i pieprzem. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie.

Przekąska

Jogurt naturalny z musli, mandarynka

* jogurt naturalny – 1 sztuka

* płatki owsiane – 2 łyżki

* pestki dyni – 2 łyżki

* mandarynka – 1 sztuka

Kolacja

Pasta jajeczna z ogórkiem kiszonym 

* pasta jajeczna – 1/4 porcji

* chleb żytni – 2 kromki

* ogórek kiszony – 1 sztuka

 

Dietetyk medyczny Dominika Dietrich

Gdańsk C.H. Manahattan

https://www.DobreKalorie.pl

 

, , , , ,
Poprzedni wpis
Dietetyczny detoks po świętach
Następny wpis
Nowy rok – zdrowa i szczupła sylwetka.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu

Korzystając z naszej strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies, w celu dostosowania się do Twoich preferencji oraz w celu zapewnienia Ci wygody podczas przeglądania strony www. Więcej kliknij tutaj..

Polityka plików “cookies” serwisu www.dobrekalorie.pl 1. Poprzez piki “cookies” należy rozumieć dane informatyczne przechowywane w urządzeniach końcowych użytkowników, przeznaczone do korzystania ze stron internetowych. W szczególności są to pliki tekstowe, zawierające nazwę strony internetowej, z której pochodzą, czas przechowywania ich na urządzeniu końcowym oraz unikalny numer. 2. Serwis nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w plikach cookies. 3. Pliki cookies przeznaczone są do korzystania ze stron serwisu. Operator wykorzystuje te pliki do: a) możliwości logowania i utrzymywania sesji użytkownika na każdej kolejnej stronie serwisu b) dopasowania zawartości strony internetowej do indywidualnych preferencji użytkownika, przede wszystkim pliki te rozpoznają jego urządzenie, aby zgodnie z jego preferencjami wyświetlić stronę c) do tworzenia anonimowych statystyk z wyłączeniem możliwości identyfikacji użytkownika. 4. Pliki cookies wykorzystywane przez partnerów operatora strony internetowej, w tym w szczególności użytkowników strony internetowej, podlegają ich własnej polityce prywatności. 5. W trosce o bezpieczeństwo powierzonych nam danych opracowaliśmy wewnętrzne procedury i zalecenia, które mają zapobiec udostępnieniu danych osobom nieupoważnionym. Kontrolujemy ich wykonywanie i stale sprawdzamy ich zgodność z odpowiednimi aktami prawnymi - ustawą o ochronie danych osobowych, ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną, a także wszelkiego rodzaju aktach wykonawczych i aktach prawa wspólnotowego 6. Standardowo oprogramowanie służące do przeglądania stron internetowych domyślnie dopuszcza umieszczanie plików cookies na urządzeniu końcowym Użytkownika. Ustawienia te mogą zostać zmienione przez Użytkownika w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę “cookies” w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym przesłaniu na urządzenia użytkownika. 7. Użytkownicy Serwisu mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Szczegółowe informacje o możliwości i sposobach obsługi plików cookies dostępne są w ustawieniach oprogramowania (przeglądarki internetowej). Przykładowe opcje edytowania w popularnych przeglądarkach: - Mozilla Firefox: www.support.mozilla.org/pl/kb/ciasteczka - Internet Explorer: www.support.microsoft.com/kb/278835/pl - Google Chrome: www.support.google.com/chrome/bin/answer.py?hl=pl&answer=95647 - Safari: www.safari.helpmax.net/pl/oszczedzanie-czasu/blokowanie-zawartosci/ Operator Serwisu informuje, że zmiany ustawień w przeglądarce internetowej użytkownika mogą uniemożliwić poprawne działanie Stron Internetowych.

Close