Żywienie w czasie ciąży. Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Ciąża to nie powód, aby jeść za dwoje!!! To jak wygląda żywienie kobiety w ciąży ma ogromny wpływ nie tylko na zdrowie kobiety, ale także na zdrowie potomstwa.
Zbyt duża ilość jedzenia i nieprawidłowo zbilansowana może przyczyniać się do powstawania otyłości w ciąży. Udowodniono, że otyłość ciężarnych może wpływać na ryzyko powstania nadwagi u dziecka i prowadzić do cukrzycy ciężarnych. Należy pamiętać, że nie tylko ilość jedzenia jest ważna, ale przede wszystkim jego jakość.
Odchudzanie przed i w czasie ciąży.
Oczywiście niedopuszczalny jest fakt odchudzania się w czasie ciąży, czy krótko przed zajściem w ciąże. Drastyczne odchudzanie powoduje niedobór składników odżywczych w organizmie kobiety, w czasie ciąży składniki odżywcze z żywienia są spożytkowane na uzupełnianie strat wywołanych wcześniejszym odchudzaniem, mogą wystąpić niedobory witamin, czy minerałów dla dziecka. Kobiety, które cierpią na otyłość powinny minimum rok czasu przed planowaną ciążą w zdrowy sposób zredukować nadwyżkowe kilogramy. Kobiety otyłe, które zachodzą w ciążę, powinny zdrowo się odżywiać w czasie ciąży, ale dietę redukcyjną mogą wprowadzić dopiero po ciąży.
Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży.
Ważne jest to, aby przyrost masy ciała w ciąży nie przekraczał 12-14 kilogramów.
Na całkowity przyrost masy ciała kobiety pod koniec ciąży składa się: około 3.5 kg masy ciała dziecka, około 1-1,5 kg ciężar macicy, około 1-2 kg masa piersi, około 1-1.5 kg ciężaru płynu owodniowego, około 0,5-1 kg masy łożyska, około 1.5-2 kg stanowi krew i dodatkowe płyny, około 2-4 kt to dodatkowa tkanka tłuszczowa, która ma za zadanie chronić płód oraz stanowić materiał zapasowy w czasie okresu karmienia piersią.
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ciężarnej w poszczególnych trymestrach.
W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zwiększa się w porównaniu z zapotrzebowaniem kobiety przed ciąży, większa się jednak zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i składniki mineralne. Dopiero w drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 350 kcal w ciągu dnia, natomiast w III trymestrze o około 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.
Najważniejsze składniki mineralne w diecie kobiety w ciąży
Wapń należy do tych składników mineralnych, o które należy szczególnie zadbać w okresie ciąży. Wapń znajduje się w mleku i przetworach mlecznych oprócz masła, w zielonych warzywach liściastych, pieczywie razowym i żytnim, kaszy jęczmiennej i gryczanej, jajkach.
Niedobór wapnia w żywieniu kobiety ciężarnej może doprowadzić do porodu dziecka słabszego, z tendencją do krzywicy, u dziecka może opóźnić się ząbkowanie, a także w przyszłości może mieć problem z słabymi, skłonnymi do próchnicy zębami. Wapń obniża ciśnienie krwi, reguluje krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu krwawień. Warto pamiętać że dostarczanie wapnia z diety jest bardzo istotne, preparaty wapnia powinny być przyjmowane pod kontrolą lekarza, ponieważ przekroczenie ilości wapnia, prowadzi do złej wchłanialności żelaza, cynku czy magnezu. Wprowadzenie produktów bogatych w wapń jest korzystniejsze niż przyjmowanie farmaceutyków z wapniem.
Żelazo należy do tych składników, których bardzo często brakuje kobietom w ciąży, ponieważ właśnie w ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.
Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie – wołowina, cielęcina, mięso z indyka, w burakach czerwonych, pomidorach, natce z pietruszki, morelach, w tym morelach suszonych, pieczywie razowym, płatkach owsianych, kaszy jaglanej.
Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny – barwnika krwi, to właśnie od hemoglobiny zależy dotlenienie komórek, ponieważ do hemoglobiny dołączają się cząsteczki tlenu. Niedobory żelaza prowadzą do anemii, która objawia się osłabieniem, sennością, bólami i zawrotami głowy. Anemia w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu, niedotlenienia płodu. W czasie ciąży powinno się wykonywać badanie ferrytyny, to badanie pozwoli na szybkie wykrycie niedoborów żelaza. Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C, B6 i B12.
Cynk to składnik ponad 100 enzymów biorących udział w trawieniu, wykorzystywaniu tłuszczy, białek i węglowodanów. Uczestniczy w procesach wytwarzania energii, wspomaga działanie układu autoimmunologicznego, zwalcza infekcje i pomaga w gojeniu się ran. Cynk odnajdziemy w jajach, rybach, pestkach dyni, ziarnach zbóż, warzywach.
Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest jedna z najważniejszych witamin w diecie ciężarnej
Nie sposób w pełni zabezpieczyć organizm kobiety w ciąży w kwas foliowy stąd warto przyjmować preparaty zawierające kwas foliowy. Kwas foliowy powinien być przyjmowany już przed zajściem w ciążę. Niedobór kwasu foliowego może powodować ciężkie wady układu nerwowego płodu, brak kwasu foliowego może powodować niedorozwój łożyska, co może być nawet przyczyną poronienia.
Większe pokłady kwasu foliowego można odnaleźć w różnych rodzajach sałat, natce pietruszki, brązowym ryżu, kaszy jęczmiennej, bananach, pomarańczach.
Produkty, których powinna unikać kobieta będąca w ciąży.
Kobieta będąc w ciąży nie powinna jeść surowego mięsa, czy słabo wypieczonych steków ze względu na ryzyko choroby – Toksoplazmony. Jedzenie surowych jajek też jest dość ryzykowne, można zarazić się Salmonellą. Nabiał, który kobieta w ciąży wprowadza do swojej diety powinien być wykonany tylko z mleka pasteryzowanego, produkty z mleka niepasteryzowanego mogą zawierać groźną dla zdrowia bakterię Listeriozę. Do produktów całkowicie zabronionych w okresie ciąży należy alkohol, picie alkoholu w czasie ciąży może powodować wady rozwojowe u dziecka oraz niską masę urodzeniową. Nie zaleca się także spożywania surowych ryb, ryb wędzonych czy ryb z puszki.
Przykładowe menu
Dzień 1
Śniadanie I
Kanapka z wędliną drobiową i ogórkiem
* chleb żytni – 2 kromki
* serek naturalny do smarowania pieczywa np. Almette, Turek – 2 łyżeczki
* wędlina drobiowa – 4 plasterki
* ogórek – ¼ sztuki
Śniadanie II
Pomarańcza, orzechy włoskie, pieczywo chrupkie z serem żółtym i pomidorem
* pomarańcza – 1 sztuka
* orzechy włoskie – 15 g
* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki
* ser żółty – 2 plasterki
* pomidor – 1/2 sztuki
Obiad
Roladki z indyka z suszonymi pomidorami, kasza jęczmienna pęczak, surówka z marchewki
* filet z indyka – ok. 150 g
* masło – 1 łyżeczka
* czosnek – 1 ząbek
* suszone pomidory – 3 sztuki
* sól, pieprz
* kasza jęczmienna pęczak – 50 g suchej masy
* marchew – 1 większa sztuka lub 2 mniejsze
* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
* pieprz, sól
Filet z indyka umyć, osuszyć i rozbić cienko (tak, żeby się nie rozpadł). Suszone pomidorki osuszyć z oleju na ręczniku papierowym.
Suszone pomidorki i trochę masła nałożyć na płaty indyka, doprawić solą i pieprzem i zawinąć w roladki a następnie zawinąć ciasno folią aluminiową tak, aby roladki się nie rozwinęły i piec w piekarniku nastawionym na ok. 180°C przez 30 min. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Marchew obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać z oliwą i doprawić
Przekąska
Sałatka z serem feta, jajkiem i brokułem, pieczywo chrupkie
* brokuł – ½ sztuki
* jajko – 1 sztuka
* pomidor – 1 sztuka
* ser feta ( z mleka pasteryzowanego) – ok. 50 g
* oliwa z oliwek – 1 łyżka
* nasiona słonecznika – 2 łyżki
* zioła prowansalskie, bazylia, sól, pieprz
* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki
Brokuł ugotować w lekko osolonej wodzie, podzielić na różyczki. Jajko ugotować na twardo i pokroić w kostkę. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki, fetę i pomidora pokroić w kostkę. Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. Wszystkie składniki wymieszać z ziołami i oliwą z oliwek.
Kolacja
Zupa pomidorowa z ryżem
Porcja zupy – ok. 400 ml
* wołowina – ok. 200 g
* włoszczyzna w paski mrożona np. Hortex – ½ opakowania – ok. 225 g
* koncentrat pomidorowy np. Pudliszki – 1 mały słoiczek – ok. 200 g
* ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz
* ryż brązowy – 30 g suchej masy – 1/3 woreczka
Wołowinę umyć i pokroić na małe kawałki. Włoszczyznę w paski razem z wołowiną włożyć do garnka i zalać 1l zimnej wody, dodać ziele angielskie, liść laurowy, sól i pieprz. Gotować na średnim ogniu, zbierając pojawiającą się szumowinę. Gotować ok. 1 godzinę. Na końcu dodać koncentrat pomidorowy, doprawić. Ryż ugotować osobno w nieosolonej wodzie, przełożyć na talerz i zalać porcją zupy.
Dzień 2
Śniadanie I
Kanapka z pastą z awokado i papryką
* chleb żytni – 2 kromki
* pasta z awokado – 1/4 porcji
* papryka – ¼ sztuki
Przepis na pastę z awokado podany jest na 4 porcje
Pasta z awokado
* awokado – 2 sztuki
* cebula czerwona – 1 mała sztuka
* limonka/cytryna – 1/2 sztuki
* czosnek – 2 ząbki
* papryka ostra, sól, pieprz
Awokado obrać ze skórki i pokroić na plasterki (podczas zakupów wybierać trochę bardziej miękkie sztuki). Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Wszystkie składniki zblendować, na końcu dodać sok z limonki, sól i pieprz. Wymieszać.
Śniadanie II
Zielony koktajl, lekkie kanapki
* pomarańcza – 1 sztuka
* siemię lniane – 1 łyżka
* szpinak świeży – 2 garści
* kefir naturalny – 1 szklanka – 250 ml
* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki
* wędlina drobiowa – 2 plasterki
* pomidor – 1/2 sztuki
Obiad
Łosoś pieczony z cukinią i ziołowymi ziemniaczkami, surówka z marchewki
* łosoś – ok. 130 g
* cukinia – 1 mniejsza sztuka
* ziemniaki – 2 sztuki – ok. 200 g
* oliwa z oliwek – 1 łyżka
* bazylia, zioła prowansalskie, oregano
Marynata do łososia:
* miód – 1 łyżeczka
* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
* ocet balsamiczny – 1 łyżka
* musztarda – 1 łyżka
* marchew – 1 większa sztuka
* jabłko – ½ sztuki
* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
* sól, pieprz
Cukinię pokroić w talarki a ziemniaki w drobną kostkę. Warzywa posmarować oliwą z oliwek za pomocą pędzelka i posypać ziołami. Naczynie żaroodporne natłuścić oliwą z oliwek. Łososia posmarować marynatą i ułożyć razem z warzywami w naczyniu żaroodpornym. Piec w piekarniku nastawionym na 180 °C przez ok. 25-30 min. Cukinię można wyciągnąć z piekarnika szybciej albo dołożyć później do ziemniaków i łososia. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać z oliwą i przyprawami.
Przekąska
Deser z nasionami chia
* jogurt naturalny – 150 g
* nasiona chia – 2 łyżki
* borówka mrożona – 4 łyżki
* miód – 1 łyżeczka
Jogurt naturalny wymieszać z nasionami chia, odstawić na pół godziny do lodówki. Borówkę podgotować z miodem. Do szklaneczki wyłożyć jogurt naturalny z nasionkami, na wierzch ułożyć borówkę.
Kolacja
Kanapka z pastą z awokado i papryką
* chleb żytni – 2 kromki
* pasta z awokado – 1/4 porcji
* papryka – ¼ sztuki
Dzień 3
Śniadanie I
Pasta jajeczna z pomidorem
* pasta jajeczna – 1/4 porcji
* chleb żytni – 2 kromki
* pomidor – 1/2 sztuki
Przepis na pastę jajeczną podany jest na 4 porcje
* jajko – 5 sztuk
* kiełki rzodkiewki/brokułu – 2 łyżki
* szczypiorek posiekany – 1 łyżka
* chrzan – 1-2 łyżki
* jogurt naturalny – 2-3 łyżki
Ugotowane na twardo jajka pokroić w drobną kostkę. Dodać posiekane kiełki, szczypiorek, chrzan i jogurt. Doprawić solą i pieprzem. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i utrzeć na jednolitą masę.
Śniadanie II
Sałatka z mozzarellą i orzechami, pieczywo żytnie, kiwi
* mix sałat – 2 garście lub sałata lodowa – 2 liście
* mozzarella (z mleka pasteryzowanego) – 1/3 sztuki – ok. 40 g
* pomidor – 1 sztuka
* papryka – ½ sztuki
* kiełki rzodkiewki/brokułu – 2-3 łyżeczki
* orzechy włoskie – 15 g
* oliwa z oliwek – 1 łyżka
* sól, zioła prowansalskie
* chleb żytni – 1 kromka
* kiwi – 1 sztuka
Mozzarellę pokroić w kostkę, pomidorka w kostkę a paprykę w słupki. Całość wymieszać z sałatą, kiełkami, pokruszonymi w palcach orzechami i oliwą z oliwek.
Obiad
Bitki wołowe, kasza gryczana, buraczki
* wołowina, chuda – ok. 150 g
* pieczarki świeże – 4-5 sztuk
* pomidor – 1 sztuka
* olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka
* bulion warzywny – 1/4 szklanki lub wrzątek – 1/4 szklanki + susz warzywny – 1 łyżeczka
* sól, pieprz
* kasza gryczana – 50 g suchej masy – ½ woreczka – porcja na 1 dzień
* buraczki tarte – 3 łyżki
Wołowinę pokroić na wąskie paski, rozbić tłuczkiem i podsmażyć na oleju. Następnie dodać bulion, poddusić do miękkości. Pieczarki pokroić w talarki i podsmażyć na patelni lub w garnku bez tłuszczu. Pomidor sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pieczarki i pomidor dodać do mięsa i poddusić. Doprawić solą i pieprzem. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie.
Przekąska
Jogurt naturalny z musli, mandarynka
* jogurt naturalny – 1 sztuka
* płatki owsiane – 2 łyżki
* pestki dyni – 2 łyżki
* mandarynka – 1 sztuka
Kolacja
Pasta jajeczna z ogórkiem kiszonym
* pasta jajeczna – 1/4 porcji
* chleb żytni – 2 kromki
* ogórek kiszony – 1 sztuka
Dietetyk medyczny Dominika Dietrich
Gdańsk C.H. Manahattan
