Żywienie w czasie ciąży. Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. 

dieta ciężarnej

Żywienie w czasie ciąży. Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Ciąża to nie powód, aby jeść za dwoje!!! To jak wygląda żywienie kobiety w ciąży ma ogromny wpływ nie tylko na zdrowie kobiety, ale także na zdrowie potomstwa.

Zbyt duża ilość jedzenia i nieprawidłowo zbilansowana może przyczyniać się do powstawania otyłości w ciąży. Udowodniono, że otyłość ciężarnych może wpływać na ryzyko powstania nadwagi u dziecka i prowadzić do cukrzycy ciężarnych. Należy pamiętać, że nie tylko ilość jedzenia jest ważna, ale przede wszystkim jego jakość.

Odchudzanie przed i w czasie ciąży.

Oczywiście niedopuszczalny jest fakt odchudzania się w czasie ciąży, czy krótko przed zajściem w ciąże. Drastyczne odchudzanie powoduje niedobór składników odżywczych w organizmie kobiety, w czasie ciąży składniki odżywcze z żywienia są spożytkowane na uzupełnianie strat wywołanych wcześniejszym odchudzaniem, mogą wystąpić niedobory witamin, czy minerałów dla dziecka. Kobiety, które cierpią na otyłość powinny minimum rok czasu przed planowaną ciążą w zdrowy sposób zredukować nadwyżkowe kilogramy. Kobiety otyłe, które zachodzą w ciążę, powinny zdrowo się odżywiać w czasie ciąży, ale dietę redukcyjną mogą wprowadzić dopiero po ciąży.

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży.

Ważne jest to, aby przyrost masy ciała w ciąży nie przekraczał 12-14 kilogramów.

Na całkowity przyrost masy ciała kobiety pod koniec ciąży składa się: około 3.5 kg masy ciała dziecka, około 1-1,5 kg ciężar macicy, około 1-2 kg masa piersi, około 1-1.5 kg ciężaru płynu owodniowego, około 0,5-1 kg masy łożyska, około 1.5-2 kg stanowi krew i dodatkowe płyny, około 2-4 kt to dodatkowa tkanka tłuszczowa, która ma za zadanie chronić płód oraz stanowić materiał zapasowy w czasie okresu karmienia piersią.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ciężarnej w poszczególnych trymestrach.

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zwiększa się w porównaniu z zapotrzebowaniem kobiety przed ciąży, większa się jednak zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i składniki mineralne. Dopiero w drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 350 kcal w ciągu dnia, natomiast w III trymestrze o około 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Najważniejsze składniki mineralne w diecie kobiety w ciąży

Wapń należy do tych składników mineralnych, o które należy szczególnie zadbać w okresie ciąży. Wapń znajduje się w mleku i przetworach mlecznych oprócz masła, w zielonych warzywach liściastych, pieczywie razowym i żytnim, kaszy jęczmiennej i gryczanej, jajkach.

Niedobór wapnia w żywieniu kobiety ciężarnej może doprowadzić do porodu dziecka słabszego, z tendencją do krzywicy, u dziecka może opóźnić się ząbkowanie, a także w przyszłości może mieć problem z słabymi, skłonnymi do próchnicy zębami. Wapń obniża ciśnienie krwi, reguluje krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu krwawień. Warto pamiętać że dostarczanie wapnia z diety jest bardzo istotne, preparaty wapnia powinny być przyjmowane pod kontrolą lekarza, ponieważ przekroczenie ilości wapnia, prowadzi do złej wchłanialności  żelaza, cynku czy magnezu. Wprowadzenie produktów bogatych w wapń jest korzystniejsze niż przyjmowanie farmaceutyków z wapniem.

Żelazo należy do tych składników, których bardzo często brakuje kobietom w ciąży, ponieważ właśnie w ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.

Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie – wołowina, cielęcina, mięso z indyka, w burakach czerwonych, pomidorach, natce z pietruszki, morelach, w tym morelach suszonych, pieczywie razowym, płatkach owsianych, kaszy jaglanej.

Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny – barwnika krwi, to właśnie od hemoglobiny zależy dotlenienie komórek, ponieważ do hemoglobiny dołączają się cząsteczki tlenu. Niedobory żelaza prowadzą do anemii, która objawia się osłabieniem, sennością, bólami i zawrotami głowy. Anemia w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu, niedotlenienia płodu. W czasie ciąży powinno się wykonywać badanie ferrytyny, to badanie pozwoli na szybkie wykrycie niedoborów żelaza. Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C, B6 i B12.

Cynk to składnik ponad 100 enzymów biorących udział w trawieniu, wykorzystywaniu tłuszczy, białek i węglowodanów. Uczestniczy w procesach wytwarzania energii, wspomaga działanie układu autoimmunologicznego, zwalcza infekcje i pomaga w gojeniu się ran. Cynk odnajdziemy w jajach, rybach, pestkach dyni, ziarnach zbóż, warzywach.

Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest jedna z najważniejszych witamin w diecie ciężarnej

Nie sposób w pełni zabezpieczyć organizm kobiety w ciąży w kwas foliowy stąd warto przyjmować preparaty zawierające kwas foliowy. Kwas foliowy powinien być przyjmowany już przed zajściem w ciążę. Niedobór kwasu foliowego może powodować ciężkie wady układu nerwowego płodu, brak kwasu foliowego może powodować niedorozwój łożyska, co może być nawet przyczyną poronienia.

Większe pokłady kwasu foliowego można odnaleźć w różnych rodzajach sałat, natce pietruszki, brązowym ryżu, kaszy jęczmiennej, bananach, pomarańczach.

Produkty, których powinna unikać kobieta będąca w ciąży.

Kobieta będąc w ciąży nie powinna jeść surowego mięsa, czy słabo wypieczonych steków ze względu na ryzyko choroby – Toksoplazmony. Jedzenie surowych jajek też jest dość ryzykowne, można zarazić się Salmonellą. Nabiał, który kobieta w ciąży wprowadza do swojej diety powinien być wykonany tylko z mleka pasteryzowanego, produkty z mleka niepasteryzowanego mogą zawierać groźną dla zdrowia bakterię Listeriozę. Do produktów całkowicie zabronionych w okresie ciąży należy alkohol, picie alkoholu w czasie ciąży może powodować wady rozwojowe u dziecka oraz niską masę urodzeniową. Nie zaleca się także spożywania surowych ryb, ryb wędzonych czy ryb z puszki.

Przykładowe menu

Dzień 1

Śniadanie I

Kanapka z wędliną drobiową i ogórkiem

* chleb żytni – 2 kromki

* serek naturalny do smarowania pieczywa np. Almette, Turek – 2 łyżeczki

* wędlina drobiowa – 4 plasterki

* ogórek – ¼ sztuki

Śniadanie II

Pomarańcza, orzechy włoskie, pieczywo chrupkie z serem żółtym i pomidorem

* pomarańcza – 1 sztuka

* orzechy włoskie – 15 g

* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki

* ser żółty – 2 plasterki

* pomidor – 1/2 sztuki

Obiad

Roladki z indyka z suszonymi pomidorami, kasza jęczmienna pęczak, surówka z marchewki

* filet z indyka – ok. 150 g

* masło – 1 łyżeczka

* czosnek – 1 ząbek

* suszone pomidory – 3 sztuki

* sól, pieprz

* kasza jęczmienna pęczak – 50 g suchej masy

* marchew – 1 większa sztuka lub 2 mniejsze

* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

* pieprz, sól

Filet z indyka umyć, osuszyć i rozbić cienko (tak, żeby się nie rozpadł). Suszone pomidorki osuszyć z oleju na ręczniku papierowym.

Suszone pomidorki i trochę masła nałożyć na płaty indyka, doprawić solą i pieprzem i zawinąć w roladki a następnie zawinąć ciasno folią aluminiową tak, aby roladki się nie rozwinęły i piec w piekarniku nastawionym na ok. 180°C przez 30 min. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Marchew obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać z oliwą i doprawić

Przekąska

Sałatka z serem feta, jajkiem i brokułem, pieczywo chrupkie

* brokuł – ½ sztuki

* jajko – 1 sztuka

* pomidor – 1 sztuka

* ser feta ( z mleka pasteryzowanego) – ok. 50 g

* oliwa z oliwek – 1 łyżka

* nasiona słonecznika – 2 łyżki

* zioła prowansalskie, bazylia, sól, pieprz

* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki

Brokuł ugotować w lekko osolonej wodzie, podzielić na różyczki. Jajko ugotować na twardo i pokroić w kostkę. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki, fetę i pomidora pokroić w kostkę. Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni. Wszystkie składniki wymieszać z ziołami i oliwą z oliwek.

Kolacja

Zupa pomidorowa z ryżem

Porcja zupy – ok. 400 ml

* wołowina – ok. 200 g

* włoszczyzna w paski mrożona np. Hortex – ½ opakowania – ok. 225 g

* koncentrat pomidorowy np. Pudliszki – 1 mały słoiczek – ok. 200 g

* ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz

* ryż brązowy – 30 g suchej masy – 1/3 woreczka

Wołowinę umyć i pokroić na małe kawałki. Włoszczyznę w paski razem z wołowiną włożyć do garnka i zalać 1l zimnej wody, dodać ziele angielskie, liść laurowy, sól i pieprz. Gotować na średnim ogniu, zbierając pojawiającą się szumowinę. Gotować ok. 1 godzinę. Na końcu dodać koncentrat pomidorowy, doprawić. Ryż ugotować osobno w nieosolonej wodzie, przełożyć na talerz i zalać porcją zupy.

Dzień 2 

Śniadanie I

Kanapka z pastą z awokado i papryką

* chleb żytni – 2 kromki

* pasta z awokado – 1/4 porcji

* papryka – ¼ sztuki

Przepis na pastę z awokado podany jest na 4 porcje

Pasta z awokado

* awokado – 2 sztuki

* cebula czerwona – 1 mała sztuka

* limonka/cytryna – 1/2 sztuki

* czosnek – 2 ząbki

* papryka ostra, sól, pieprz

Awokado obrać ze skórki i pokroić na plasterki (podczas zakupów wybierać trochę bardziej miękkie sztuki). Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Wszystkie składniki zblendować, na końcu dodać sok z limonki, sól i pieprz. Wymieszać.

Śniadanie II

Zielony koktajl, lekkie kanapki 

* pomarańcza – 1 sztuka

* siemię lniane – 1 łyżka

* szpinak świeży – 2 garści

* kefir naturalny – 1 szklanka – 250 ml

* pieczywo chrupkie np. Wasa 3 zboża – 2 kromki

* wędlina drobiowa – 2 plasterki

* pomidor – 1/2 sztuki

Obiad

Łosoś pieczony z cukinią i ziołowymi ziemniaczkami, surówka z marchewki

* łosoś – ok. 130 g

* cukinia – 1 mniejsza sztuka

* ziemniaki – 2 sztuki – ok. 200 g

* oliwa z oliwek – 1 łyżka

* bazylia, zioła prowansalskie, oregano

Marynata do łososia:

* miód – 1 łyżeczka

* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

* ocet balsamiczny – 1 łyżka

* musztarda – 1 łyżka

* marchew – 1 większa sztuka

* jabłko – ½ sztuki

* oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

* sól, pieprz

Cukinię pokroić w talarki a ziemniaki w drobną kostkę. Warzywa posmarować oliwą z oliwek za pomocą pędzelka i posypać ziołami. Naczynie żaroodporne natłuścić oliwą z oliwek. Łososia posmarować marynatą i ułożyć razem z warzywami w naczyniu żaroodpornym. Piec w piekarniku nastawionym na 180 °C przez ok. 25-30 min. Cukinię można wyciągnąć z piekarnika szybciej albo dołożyć później do ziemniaków i łososia. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać z oliwą i przyprawami.

Przekąska

Deser z nasionami chia 

* jogurt naturalny – 150 g

* nasiona chia – 2 łyżki

* borówka mrożona – 4 łyżki

* miód  – 1 łyżeczka

Jogurt naturalny wymieszać z nasionami chia, odstawić na pół godziny do lodówki. Borówkę podgotować z miodem. Do szklaneczki wyłożyć jogurt naturalny z nasionkami, na wierzch ułożyć borówkę.

Kolacja

Kanapka z pastą z awokado i papryką

* chleb żytni – 2 kromki

* pasta z awokado – 1/4 porcji

* papryka – ¼ sztuki

Dzień 3 

Śniadanie I

Pasta jajeczna z pomidorem

* pasta jajeczna – 1/4 porcji

* chleb żytni – 2 kromki

* pomidor – 1/2 sztuki

Przepis na pastę jajeczną podany jest na 4 porcje

* jajko – 5 sztuk

* kiełki rzodkiewki/brokułu – 2 łyżki

* szczypiorek posiekany – 1 łyżka

* chrzan – 1-2 łyżki
* jogurt naturalny – 2-3 łyżki

Ugotowane na twardo jajka pokroić w drobną kostkę. Dodać posiekane kiełki, szczypiorek, chrzan i jogurt. Doprawić solą i pieprzem. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i utrzeć na jednolitą masę.

Śniadanie II

Sałatka z mozzarellą i orzechami, pieczywo żytnie, kiwi 

* mix sałat – 2 garście lub sałata lodowa – 2 liście

* mozzarella (z mleka pasteryzowanego) – 1/3 sztuki – ok. 40 g

* pomidor – 1 sztuka

* papryka – ½ sztuki

* kiełki rzodkiewki/brokułu – 2-3 łyżeczki

* orzechy włoskie – 15 g

* oliwa z oliwek – 1 łyżka

* sól, zioła prowansalskie

* chleb żytni – 1 kromka

* kiwi – 1 sztuka

Mozzarellę pokroić w kostkę, pomidorka w kostkę a paprykę w słupki. Całość wymieszać  z sałatą, kiełkami, pokruszonymi w palcach orzechami i oliwą z oliwek.

Obiad

Bitki wołowe, kasza gryczana, buraczki 

 

* wołowina, chuda – ok. 150 g

* pieczarki świeże – 4-5 sztuk

* pomidor – 1 sztuka

* olej rzepakowy lub oliwa – 1 łyżka

* bulion warzywny – 1/4 szklanki lub wrzątek – 1/4 szklanki + susz warzywny – 1 łyżeczka

* sól, pieprz

 

* kasza gryczana – 50 g suchej masy – ½ woreczka – porcja na 1 dzień

 

* buraczki tarte – 3 łyżki

Wołowinę pokroić na wąskie paski, rozbić tłuczkiem i podsmażyć na oleju. Następnie dodać bulion, poddusić do miękkości. Pieczarki pokroić w talarki i podsmażyć na patelni lub w garnku bez tłuszczu. Pomidor sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pieczarki i pomidor dodać do mięsa i poddusić. Doprawić solą i pieprzem. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie.

Przekąska

Jogurt naturalny z musli, mandarynka

* jogurt naturalny – 1 sztuka

* płatki owsiane – 2 łyżki

* pestki dyni – 2 łyżki

* mandarynka – 1 sztuka

Kolacja

Pasta jajeczna z ogórkiem kiszonym 

* pasta jajeczna – 1/4 porcji

* chleb żytni – 2 kromki

* ogórek kiszony – 1 sztuka

 

Dietetyk medyczny Dominika Dietrich

Gdańsk C.H. Manahattan

https://www.DobreKalorie.pl

 

, , , , ,
Poprzedni wpis
Dietetyczny detoks po świętach
Następny wpis
Nowy rok – zdrowa i szczupła sylwetka.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu
Wysyłka niemożliwa!
Wpisz prawidłowy adres!
To pole jest wymaganaTo pole jest wymagana
Dziękujemy... Skontaktujemy się najszybciej jak to możliwe.

Korzystając z naszej strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies, w celu dostosowania się do Twoich preferencji oraz w celu zapewnienia Ci wygody podczas przeglądania strony www. Więcej kliknij tutaj..

Polityka plików “cookies” serwisu www.dobrekalorie.pl 1. Poprzez piki “cookies” należy rozumieć dane informatyczne przechowywane w urządzeniach końcowych użytkowników, przeznaczone do korzystania ze stron internetowych. W szczególności są to pliki tekstowe, zawierające nazwę strony internetowej, z której pochodzą, czas przechowywania ich na urządzeniu końcowym oraz unikalny numer. 2. Serwis nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w plikach cookies. 3. Pliki cookies przeznaczone są do korzystania ze stron serwisu. Operator wykorzystuje te pliki do: a) możliwości logowania i utrzymywania sesji użytkownika na każdej kolejnej stronie serwisu b) dopasowania zawartości strony internetowej do indywidualnych preferencji użytkownika, przede wszystkim pliki te rozpoznają jego urządzenie, aby zgodnie z jego preferencjami wyświetlić stronę c) do tworzenia anonimowych statystyk z wyłączeniem możliwości identyfikacji użytkownika. 4. Pliki cookies wykorzystywane przez partnerów operatora strony internetowej, w tym w szczególności użytkowników strony internetowej, podlegają ich własnej polityce prywatności. 5. W trosce o bezpieczeństwo powierzonych nam danych opracowaliśmy wewnętrzne procedury i zalecenia, które mają zapobiec udostępnieniu danych osobom nieupoważnionym. Kontrolujemy ich wykonywanie i stale sprawdzamy ich zgodność z odpowiednimi aktami prawnymi - ustawą o ochronie danych osobowych, ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną, a także wszelkiego rodzaju aktach wykonawczych i aktach prawa wspólnotowego 6. Standardowo oprogramowanie służące do przeglądania stron internetowych domyślnie dopuszcza umieszczanie plików cookies na urządzeniu końcowym Użytkownika. Ustawienia te mogą zostać zmienione przez Użytkownika w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę “cookies” w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym przesłaniu na urządzenia użytkownika. 7. Użytkownicy Serwisu mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Szczegółowe informacje o możliwości i sposobach obsługi plików cookies dostępne są w ustawieniach oprogramowania (przeglądarki internetowej). Przykładowe opcje edytowania w popularnych przeglądarkach: - Mozilla Firefox: www.support.mozilla.org/pl/kb/ciasteczka - Internet Explorer: www.support.microsoft.com/kb/278835/pl - Google Chrome: www.support.google.com/chrome/bin/answer.py?hl=pl&answer=95647 - Safari: www.safari.helpmax.net/pl/oszczedzanie-czasu/blokowanie-zawartosci/ Operator Serwisu informuje, że zmiany ustawień w przeglądarce internetowej użytkownika mogą uniemożliwić poprawne działanie Stron Internetowych.

Close